Les membres inférieurs et la pratique du Hatha Yoga

Les membres inférieurs sont particulièrement sollicités dans les postures debout,  mais aussi en posture assise notamment pendant le pranayama ou les chemins méditatifs.

Chaque membre comporte 3 articulations majeures : la hanche, le genou et la cheville. Le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain, l’ischio-jambier, quant à lui, est souvent raccourcis. Pas souple du tout ou hyperlaxe, quels sont les points d’attention à avoir dans notre pratique afin de ne pas se blesser ?

Quels sont les points importants à retenir au sujet des postures autour du membre inférieur ?

La hanche est une articulation très emboitée ce qui facilite toutes les postures sans risque de luxation ou entorse ligamentaire. Elle est à assouplir d’emblée.

Les muscles adducteurs et ischio jambiers sont les muscles à assouplir pour préparer les postures assises. Ils permettent la liberté en antéversion du bassin pour aller chercher le Prana issu de la racine muladhara chakra ; donc tout assouplissement sur le dos et à plat ventre est indispensable avant de passer à la position assise.

Le muscle droit antérieur doit aussi être assoupli pour permettre à la posture de l’arc, Dhanurasana de se déployer. Quelques postures comme la sauterelle, Shalabasana  et le pont, Setu Bandhasana donnant de la liberté à l’extension de hanches sont à préconiser avant de prendre Dhanura asana.

La hanche est donc une articulation à assouplir alors que le genou doit être protégé.

Le genou est une articulation instable par son anatomie osseuse ; l’axe du membre inférieur par son inclinaison en dedans du fémur par rapport au tibia est à prendre en compte, surtout dans les asanas debout en flexion du genou et en charge comme dans Hanuman. Naturellement le genou se positionnera à l’intérieur de l’axe en flexion ; il sera indispensable de rétablir la position correcte de la rotule et de l’ensemble tibia-fibula légèrement vers l’extérieur pour mieux répartir les pressions sur le tibia et sur la rotule.

Attention au récurvatum du genou en position debout : ne pas pousser vers l’arrière les fémurs (il nous faut protéger la partie postérieure du genou : ligaments et tendons) ; ce sont les corps musculaires des ischio jambiers qu’il faut assouplir et non les tendons.

Toutes les asanas en rotation interne de genou assise (Vira asana, Simha asana, Eka Pada Namaskara asana) sont à enseigner avec prudence

• S’il y a tendinite du genou ou un genou douloureux (arthrose par exemple)
• S’il y a un kyste poplité déclaré par des exercices répétés en flexion forcée (problème de déhiscence de la capsule et de surplus de liquide synovial en arrière du genou) donnant une gêne dans le creux poplité qui sera calmée par le repos
• Si une instabilité du genou s’installe avec sensations de dérobements ou simplement sensations d’appréhension ou d’insécurité dans les mouvements.

Il est bon d’encourager des asanas à visée musclante avec un travail en excentrique des ischio-jambiers (Tadasana, Hanuman, triangles) et un travail en concentrique du quadriceps (exemple en postures sur le dos jambe tendue à la verticale)

Le pied comporte trois points d’appui qui sont à respecter : talon, gros orteil et voute externe dans toutes les positions de départ debout.

Le placement du pied conditionne la position du genou et du fémur-bassin (bassin en avant : antéversion ou bassin vers l’arrière : rétroversion)

En cas d’entorse du pied (ligament latéral externe) il faut muscler le long et court fibulaires par les postures en Trikona asana (pied qui pousse sur le bord externe) ou l’arbre.

La principale précaution debout est de ne pas affaisser la voute interne du pied.

Le placement du membre inférieur est donc conditionné par la position du pied qui permet au genou de se placer sans lui provoquer trop de pressions. C’est une prise de conscience indispensable pour prévenir l’arthrose du genou ou trop de surcharge de l’articulation du genou.

La biomécanique du genou est donc interdépendante de celle du bassin, de la hanche et de la cheville permettant de parler d’un ensemble fonctionnel.

Claudine Cornier